ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: Una alternativa para la Salud y la Composición Corporal

La alternativa de realizar un entrenamiento concurrente es altamente aceptada por diferentes entidades y áreas de salud, ya que se entiende que el entrenamiento de la resistencia tendría mejoras relacionadas al corazón y pulmones, como también el entrenamiento de la fuerza, generaría un aumento en el fortalecimiento muscular. Por lo tanto, factores motivados por el tiempo tan escaso que existe en la sociedad actual, han llevado a incorporar estas formas de entrenamiento.

Muchos estudios han sostenido que el entrenamiento físico genera adaptaciones específicas, el entrenamiento concurrente buscaría determinar adaptaciones a nivel de resistencia y a la vez de fuerza, sin embargo, ocurriría una interferencia en ambas capacidades físicas, lo cual provoca un impedimento en sus adaptaciones, y más específicamente en el progreso de la fuerza. De todas formas, la evidencia igual reporta resultados inconsistentes, un ejemplo de ello es la contracción máxima voluntaria qué después del entrenamiento concurrente tiene a variar del -12% al +87%. Esto sugiere que algunos individuos experimentaran un incremento de fuerza, mientras que otros evidencian una disminución.

El planteamiento de este documento se orientará hacia el entrenamiento concurrente como una estrategia de entrenamiento donde se combina el entrenamiento de la fuerza y de resistencia en la misma sesión. Dicha característica es muy tradicional en el mundo del fitness (gimnasios).

           
Figura 1 – Asociación entre intensidad, duración de ejercicio físico y metabolismos energéticos (M. & L.L., 2018) (McArdle W., et. al. 2010).

Desde lo energético-muscular y lo específico del entrenamiento, el ejercicio físico de hasta 1 minuto generalmente predomina el uso de fuentes inmediatas de energía como el ATP-PCr y glucolisis. Los ejercicios con duraciones intermedias o mayores  a 1 minuto tienden a predominar o requerir el uso de oxidación de glucosa, y de ácidos grasos, procesos los cuales dependen de consumo de O_2. Mientras que ejercicios físicos de duraciones entre 20 – 30 minutos hasta varias horas de duración, usan principalmente la glucolisis aeróbica y la oxidación de ácidos grasos a intensidades submaximales del VO_2máx (Figura Nº1)_. Desde esta perspectiva, en el deporte se proponen entrenamientos que intenten suplir las demandas energéticas necesarias para el correcto desempeño del rendimiento físico y es en este intento de cubrir dichas demandas, cuando se generan interferencias de la capacidad física de la fuerza y de la resistencia, este planteamiento puede estar asociada a la bio-disponibilidad de capacidades físicas planteada por Tudor O. Bompa (Figura Nº2)

Figura Nº2 Disponibilidad bio-motora, Bompa T. et al, 2010.

El fenómeno de interferencia durante la misma sesión de entrenamiento ha sido correctamente descrito como el entrenamiento de la resistencia y de la fuerza, más específicamente las manifestaciones de resistencia ≥ 90% de VO_2máx y la manifestación de fuerza en torno a <10RM estarían provocando dicha interferencia (Figura Nº3).

Figura Nº 3. Contínuums de la intensidad y del lugar primario de adaptación del tanto el entrenamiento de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) como el entrenamiento de la fuerza, y el posible solapado cuando los 2 modos de entrenamiento son combinados. UAn: umbral anaeróbico; RM: máxima repetición;↑: aumento. (Docherty & Sporer, 2000).

Esta interferencia tiene argumentos fisiológicos/moleculares, nutricionales, entre otros, sin embargo, sin desarrollar esta argumentación, este documento se enfocará en la relevancia de este tipo de entrenamiento sobre la salud y el fitness en general. Un ejemplo de ello es el estudio de Bentley J. et al, 2009, donde utilizó a sedentarios adultos durante un entrenamiento de 8 semanas: estos entrenamientos consistían en 3 metodologías diferentes, tales como aeróbico, fuerza y entrenamiento concurrente. El objetivo de estudio era investigar los cambios en el perfil lipídico en sangre y la composición corporal de los participantes. El entrenamiento aeróbico consistía en un entrenamiento progresivo y periodizado de carrera en cinta ergométrica durante 16’ (1º semana) al 65% de la FC_máx, hasta 30’ al 80% (FC_máx) al final del período de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza consistía de un programa de entrenamiento progresivo usando pesos libres y máquinas en 4 ejercicios (press de banco, sentadilla, tirón de polea y curl de piernas, realizando 2×10 repeticiones al 50% de 1MR (1º semana) hasta llegar a 3×6 repeticiones al 80% de 1 MR al final del período, ajustando siempre las cargas conforme a las mejoras en la fuerza. En el entrenamiento concurrente se realizaban ambas formas de entrenamiento en el mismo día, separados por 15 minutos o 20 minutos entre cada tipo de ejercicio, realizando primeramente la sesión de fuerza para luego hacer la de resistencia.

Los resultados de dicha investigación fueron positivos, existió una mejora de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y de baja densidad (LDL) en el entrenamiento aeróbico y en el entrenamiento concurrente, no así con el de fuerza. Los niveles de triglicéridos (TG) y de colesterol total (CT) mejoraron en las 3 metodologías de entrenamiento (Figura Nº4).

Figura Nº4. Porcentajes de cambios en el perfil de lípidos en sangre (Ghahramanloo et al., 2009).

Con respecto a la composición corporal, los participantes demostraron una disminución significativa de la masa grasa total (MFT) en el entrenamiento aeróbico y concurrente, no así en el entrenamiento de fuerza. La masa libre de grasa (FFM) aumentó en el entrenamiento de fuerza y en el concurrente, no así en el entrenamiento aeróbico. En síntesis, se puede plantear que el entrenamiento concurrente es una metodología de entrenamiento efectiva para la mejora del perfil de lípidos en sangre y en la composición corporal de la población desentrenada.

Dichos resultados, generan una conclusión similar a un meta-análisis realizado en el año x, donde se puede apreciar claramente la modificación favorable de la composición corporal tras el entrenamiento concurrente (Figura Nº5).

Figura Nº5. Tamaño del efecto de estudios donde se analiza el efecto de diferentes modalidades de entrenamietno sobre variables de rendimiento físico y composición corporal (Wilson et al., 2012).

A modo de conclusión, el entrenamiento concurrente es una metodología efectiva para los marcadores lipídicos y de composición corporal en las personas desentrenadas, por tanto, se recomienda utilizarlo con los protocolos y principios del entrenamiento que sabiamente gobiernan a la teoría del entrenamiento físico.

Referencias:

Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine, 30(6), 385–394. https://doi.org/10.2165/00007256-200030060-00001.

Ghahramanloo, E., Midgley, A. W., & Bentley, D. J. (2009). The effect of concurrent training on blood lipid profile and anthropometrical characteristics of previously untrained men. Journal of Physical Activity and Health, 6(6), 760–766. https://doi.org/10.1123/jpah.6.6.760.

M., H., & L.L., S. (2018). Exercise metabolism: Fuels for the fire. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(8), 1–16.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.