No Pain no Gain, sin dolor no hay ganancias…

La ganancia de masa muscular en las personas ha estado altamente discutida en la sociedad deportiva y del fitness. Es un proceso que llama la atención y a la vez genera una posición social admirable, por lo tanto, es tentativo poder conseguirlo. A raíz de esto, la utilización del dolor muscular como marcador de un correcto entrenamiento para la ganancia de masa muscular es habitual y a la vez peligroso.

El dolor muscular (DOMS) se percibe posteriormente a un entrenamiento de fuerza, asociado al entrenamiento de fuerza excéntrica, ya que una de las tantas características que tiene este tipo de contracción es sostener altas cargas a altas velocidades, lo cual determina un estrés mecánico altamente asociado a procesos hipertróficos (Suchomel et al., 2018). El DOMS es uno de los tantos síntomas que provienen sobre un daño muscular inducido (DMI) por el ejercicio, dicho daño tiene una  predominancia a las fibras tipo II (daños evidenciados en la matriz extracelular, líneas Z y sarcolema), sobre todo, con el entrenamiento excéntrico, además, la evidencia sostiene que el DMI va de la mano con la perdida de la producción de fuerza (Hody et al., 2019). Uno de los marcadores sanguíneos comúnmente usados para interpretar DMI es la creatina quinasa (CK), la cual se plantea como una proteína sintetizada por el musculo que irrumpe el sarcolema para salir al torrente sanguíneo (Figura Nº1).

Figura Nº1 – Proceso de CK tras contracciones musculares repetitivas.

Por lo tanto, el DOMS ha sido altamente asociado a un marcador de entrenamiento que podría provocar una hipertrofia muscular, desde esta perspectiva, en este documento se explicará información que niega esta asociación.

Flann et al., 2011 realizó una investigación donde estudia el comportamiento de CK, contracción máxima voluntaria (MVC), nivel de sección transversal del músculo (CSA) en diferentes tipos de personas, define a un grupo de personas como pre-entrenadas (PT) y personas sin entrenamiento (NA). Dichos grupos se someten a 11 semanas de entrenamiento excéntrico a través de una bicicleta ergonómica con resistencia negativa (Figura Nº2).

Figura Nº2 –  Bicicleta excéntrica de pedaleo contrario al habitual, con pantalla reguladora de potencia muscular, velocidad y revoluciones por minuto (RPM).

El entrenamiento realizado por los participantes de este estudio se basó en un proceso incremental de la carga durante las 11 semanas de estudio (Figura Nº3), donde el grupo NA ingresó a la cuarta semana de entrenamiento, de esta forma se podía evaluar el proceso de daño muscular por la sobrecarga del entrenamiento (figura Nº3).

Figura Nº3 –  trabajo total (Kj) de ambos grupos de entrenamiento, destacar la igualdad de Kj durante las 11 semanas de entrenamiento de PT y NA.

Figura Nº4 – Niveles de CK (A) y percepción de dolor (B) durante el proceso de entrenamiento, de los grupos PT y NA.

Los resultados del estudio reportan que el grupo NA obtuvo mayores indices de CK y de percepción de dolor muscular durante las primeras semanas de entrenamiento, para posteriormente generar una disminución y un comportamiento similar al grupo PT (Figura Nº5). Estos resultados parecen lógicos para cualquier población desentrenada en la capacidad física de la fuerza, sin embargo, PT generó un incremento de masa muscular (6.5% de masa muscular y 24.8% de fuerza) y de fuerza similar al grupo NA (7.5% de masa muscular y 25.8 % de fuerza) (Ver tabla Nº1), lo cual sugiere que la ganancia de masa muscular y de fuerza no está determinada por el DOMS o por el DMI.

Tabla Nº1 – Valores descriptivos de CSA y fuerza (Newton) del grupo muscular del cuádriceps.

En conclusión, el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular no necesariamente debe estar controlado por el dolor muscular como marcador de “éxito” para cada sesión de entrenamiento, es más, debe evitarse para poder darle paso a la correcta adaptación del músculo y por consiguiente un desarrollo con menor probabilidades de lesiones propias de un entrenamiento en constante sobre-carga.

Referencias

Flann, K. L., Lastayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? Journal of Experimental Biology, 214(4), 674–679. https://doi.org/10.1242/jeb.050112

Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. Frontiers in Physiology, 10(MAY), 1–18. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 48(4), 765–785. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z